Mehr Obst und Gemüse: Die zwölf besten Tipps für ein knackiges 2016

Pünktlich zum Jahresbeginn haben sie mal wieder Hochkonjunktur, die guten Vorsätze. Auch bei der Ernährung. Aber fünf Portionen Obst und Gemüse? Wer sich vorgenommen hat, häufiger zu Obst und Gemüse zu greifen, lässt mit diesen zwölf Tipps der EU-geförderten 5 am Tag-Kampagne den Worten garantiert auch Taten folgen.

Tipp 1: Von „eins“ bis „fünf“ durch den Tag

Zählen Sie mit: Zum Frühstück ein Müsli mit Obst oder eine Banane. Zum Mittagessen Gemüse als Beilage und als Nachtisch einen erfrischenden Obstsalat. Zum Abendessen schlemmen Sie einen kleinen Salat Und zwischendurch Gemüsesticks, Nüsse oder Trockenfrüchte und hin und wieder ein Glas Saft. Geht doch, oder?

Tipp 2: Die Fastenwelle surfen

Fasten ist trendy – und deshalb fällt das Mitmachen leicht. Erste Idee: Salate, Rohkost oder herbe Obst- und Gemüsesäfte anstelle von Süßigkeiten und Alkohol. Zweite Idee: Für sechs Wochen einen bunten Fruchtkorb abonnieren. Adressen gibt es unter www.frucht-arbeitsplatz.de/lieferantenliste/.

Tipp 3: Her mit den frischen Kräutern!

Gemüse, Salate, Eintöpfe, Aufläufe – eigentlich schmeckt alles besser, wenn frische Kräuter mit im Spiel sind. Sie überraschen die Geschmacksknospen und machen Lust auf mehr. Zum Beispiel auf eine Kräuterecke auf dem Balkon oder im Garten.

Tipp 4: Weg mit Vitaminpillen!

Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe – die bekommt unser Körper mit Gemüse, Salaten und Obst. Um diese wertvollen Stoffe optimal zu ergänzen, darf es auch ein wenig Fett sein. Zum Beispiel hochwertiges Raps- oder Olivenöl mit wertvollen essenziellen Fettsäuren. So schmeckt’s noch besser!

Tipp 5: Vegetarisch und vegan auf Probe

Ohne Fleisch? Ohne tierische Produkte? Nur wer das ausprobiert, kann mitreden. Rezepte gibt es im Internet, Zutaten in jedem gut sortierten Supermarkt. Vieles hat das Potenzial zum Lieblingsessen. Wer langfristig vegan leben möchte: Schlau machen, wie man veganes Essen ausgewogen gestalten kann und kein Nährstoff zu kurz kommt. Gemüse und Obst stehen dabei immer im Mittelpunkt!

Tipp 6: Gemüse macht schlank und satt

Kaum Kalorien, viel Volumen, das ist die Zauberformel von Gemüse. Tüchtig zugreifen füllt den Magen, schlägt aber nicht aufs Gewicht. Extra-Tipp von 5 am Tag: Am besten nur kurz garen, dünsten oder dämpfen. So bleibt alles knackig und schmeckt nach mehr.

Tipp 7: Auf Geschmacksreise gehen

Ob internationale Events oder die Erinnerung an den Urlaub: Nichts ist so spannend wie die Küche anderer Länder auszuprobieren. Gerade Obst und Gemüse sorgen dabei oft für den besonderen Gaumenkitzel. Herzhafte Gemüsequiche, süße Beerenzabaione oder pikante Gerichte aus dem Wok bieten für jeden Geschmack etwas und sind gar nicht kompliziert.

Tipp 8: Genuss aus der Konserve

Marmelade aus Obst „pur“, Antipasti, Chutneys, Relish, Trockenobst: Aus Gemüse und Obst lassen sich wunderbar leckere Vorräte zaubern. Da kann die Küche auch einmal zum Versuchslabor werden. Familie und Freunde schnippeln, pürieren und garen gemeinsam. Und am Schluss nimmt jeder Kostproben mit nach Hause.

Tipp 9: Pause mit Frischekick

Knackige Äpfel, süß im Mund schmelzende Birnen, freche rote Beeren, aromatische Tomaten, saftige Gurken: Wenn der kleine Hunger kommt, bringen Obst und Gemüse frischen Schwung in die Pause und füllen den Energiespeicher.

Tipp 10: Reif heißt mehr Geschmack

Steinhartes Obst? Geschmackloses Gemüse? Überzeugt nicht und landet deshalb eher in der Tonne als im Mund. Beim Einkauf deshalb riechen und fühlen. Und im Zweifelsfall nach einer Kostprobe fragen.

Tipp 11: Heute schon geschorlt?

Wenn es um wertvolle Inhaltsstoffe geht: Fruchtsaftschorle toppt jede Brause und so manches isotonische Getränk. Das sagen selbst Experten. Also: Lieblingssaft aussuchen, mit der doppelten Menge Mineralwasser aufgießen und den frischen Bizzel im Mund fühlen!

Tipp 12: Rote Karte für Nährstoffnieten

Wer kennt ihn nicht, den Japp nach Süßem? Perfekte Antwort: Frischer Obstsalat, Obstspieße, Fruchtshakes oder Smoothies. Saisonalen Pfiff bringen Minze oder Zitronensaft im Sommer und Zimt oder Kardamom im Winter.

Die Tipps machen Lust auf mehr Infos? Auf www.5amtag.de präsentiert die von der Europäischen Union geförderte 5 am Tag-Kampagne viel Wissenswertes rund um Obst und Gemüse, außerdem leckere Rezepte und tolle Aktionen. Die gibt’s übrigens auch auf der Facebook-Seite „5 am Tag Deutschland“!

Tipp: Häppchenweise schmeckt’s besser

Was Obst und Gemüse-Muffel am schnellsten überzeugt? Mundgerecht zugeschnittenes und liebevoll arrangiertes „Frischzeugs“. Da greifen kleine und große Finger ganz schnell zu. Sinnvoll sind kleine Helfer, zum Beispiel Apfelfächer, Gemüseaushöhler, Streifen- (die richtig Julienne-Schneider heißen) und Spiralschneider. Tolle Tipps, wie man Obst und Gemüse dekorativ anrichtet, gibt es im Internet. Schon die Fotos machen Lust auf mehr!

Rezept: Rote-Bete-Quiche mit Mangold

Zubereitungszeit: 25 min

Garzeit ca.: 1 h 5 min

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zutaten (für 4 Personen):

12 – 16 junge Rote Bete, ca. 1 kg

ca. 4 EL Olivenöl

grobes Meersalz

1 Mangoldstaude

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

250 g Blätterteig

250 g Creme fraiche

4 Eier

Pfeffer, aus der Mühle

Muskat

80 g geriebener Käse, z. B. Emmentaler

Zubereitung:

Den Ofen auf 200°C Unter- und Oberhitze vorheizen.

Die Rote Bete schälen, etwas Grün stehen lassen und halbieren. Mit den Schnittflächen nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit etwas Öl beträufeln. Mit grobem Salz bestreuen und in im Ofen ca. 25 Minuten fast gar backen.

Währenddessen den Mangold waschen, putzen und die weißen Stiele klein schneiden. Die Blätter in Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Zusammen mit den Mangoldstielen in 1 EL heißem Öl in einer Pfanne 1-2 Minuten farblos anschwitzen. Die Blätter unterschwenken, salzen, pfeffern, zusammenfallen lassen und von der Hitze nehmen. Die Rote Bete aus dem Ofen nehmen, leicht abkühlen lassen und die Hälften in Spalten schneiden.

Den Blätterteig auswellen und eine Quicheform oder Auflaufform mit Öl auspinseln. Mit dem Blätterteig auskleiden, dabei einen Rand formen. Das Gemüse darin verteilen.

Die Creme fraiche mit den Eiern verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und über das Gemüse gießen. Mit dem Käse bestreuen und zurück im Ofen weitere ca. 40 Minuten goldbraun fertig backen.

Nährwerte pro Portion:

kcal: 856

kJ: 3583

EW: 23,8 g

KH: 47 g

F: 64 g

BE: 4

Bst. : 9,4 g

Chol. : 327 mg

Hintergrundinformationen zur 5 am Tag-Kampagne:

5 am Tag ist eine Ernährungskampagne, die sich dafür engagiert, dass die Menschen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen – das entspricht einer Menge von 650 Gramm für Erwachsene. Die deutsche 5 am Tag-Kampagne ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein. Zu den Mitgliedern gehören renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen sowie zahlreiche Partner aus der Wirtschaft. Die Kampagne wird seit 2002 von der Europäischen Union mitfinanziert. Die Aussagen der 5 am Tag-Kampagne werden kontinuierlich von einem Expertengremium auf ihre wissenschaftliche Begründung und Richtigkeit überwacht. Bundesernährungsminister Christian Schmidt (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) und Bundesgesundheitsminister Hermann Gröhe (Bundesministerium für Gesundheit) sind Schirmherren der 5 am Tag-Kampagne.

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Mehr Obst und Gemüse: Die zwölf besten Tipps für ein knackiges 2016

Mini-Kürbisse: Köstlich schmeckende Leichtgewichte

Mehr als 1.000 Kilogramm Gewicht brachte der größte 2014 geerntete Kürbis auf die Waage. Kein Mensch mag sich ernsthaft vorstellen, wieviel Liter Kürbissuppe sich daraus herstellen lassen. Hinzu kommt, dass die großen Gartenkürbisse kulinarisch wenig zu bieten haben. Die Alternative sind kleine Kürbissorten, die aussehen wie Zierkürbisse und Genießer mit festem Fruchtfleisch und viel Geschmack begeistern. 5 am Tag stellt die interessantesten Kleinkürbisse vor.

In der mehr als 800 Mitglieder zählenden Kürbisfamilie sind es die „Kleinen“, die sich für geschmackvolle Gerichte eignen. Dabei kommt auch der ernährungsbewusste Gourmet auf seine Kosten. „Kürbisse sind kalorienarm und enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine A und B6, Magnesium, Kalzium und Kalium“, erläutert Sabine Lauxen, Sprecherin der von der EU geförderten Kampagne „5 am Tag“.

Bekanntester Vertreter der Kleinkürbisse ist der Hokkaido, der ein bis zwei Kilogramm Gewicht hat. Für die schnelle Kürbisküche ist er wegen seiner essbaren Schale besonders geeignet. Halbiert und entkernt, lässt sich der Hokkaido mit Hackfleisch, Reis, anderem Herbstgemüse wie Lauch und vielem mehr wunderbar füllen und im Ofen garen.

Butterzart und nussig im Geschmack

Äußerst schmackhaft ist der birnenförmige Butternut, dessen kleinste Exemplare nur 200 Gramm wiegen. Der Butternut hat deutlich weniger Kerne als der Hokkaido, sein hellorange-farbiges Fruchtfleisch ist weich und hat einen milden, schmelzenden Geschmack. Der Butternut schmeckt kräftig gewürzt mit Kräutern, Curry oder Chili ebenso wie leicht gesalzen und mit Pfeffer verfeinert. Wichtig zu wissen: Seine Schale ist nicht essbar.

Zum Abheben lecker: der „Ufo-Kürbis“

Der eine fliegenden Untertasse ähnelnde Patissonkürbis war früher nur als Zierkürbis bekannt. Inzwischen ist er als Esskürbis in gut sortierten Gemüseabteilungen und auf Märkten erhältlich. Patisson-Kürbisse wiegen je nach Sorte zwischen 300 Gramm und zwei Kilogramm. Sehr schmackhaft sind die hellen butterfarbenen und weißen Sorten. Ein feines, an Muskat erinnerndes Aroma hat der Patisson orange. Patissons eignen sich wegen ihres originellen Aussehens besonders zum Füllen, wobei die Schale nicht essbar ist.

Kürbis mit Hut

Wie der Patisson ist die Bischofsmütze, auch Türkenturban genannt, ein echter Blickfang. In dem ausgehöhlten Kürbis lässt sich gut eine aromatische Suppe, zubereitet aus dem schmackhaften Fruchtfleisch, servieren.

Ist der süß!

Der Sweet Dumpling ist mit 300 bis 600 Gramm ein weiteres Leichtgewicht unter den Kürbissen. Sein leicht süßlicher Geschmack erinnert an Esskastanien. Der Sweet Dumpling schmeckt im Ofen geschmort, gefüllt oder als Alternative zu Bratkartoffeln. Zudem wird er gerne für Süßspeisen wie Kuchen oder Muffins verwendet. Sehr praktisch: Das Schälen entfällt, die hübsch gemusterte Schale kann einfach mitgegessen werden.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst, das ist die Grundregel bei 5 am Tag. Wer tagsüber zu Obst, kleingeschnittenem Gemüse, Salat oder Smoothies greift, kommt schnell auf das Tagespensum von 650 Gramm. Zusätzliche Tipps für 5 am Tag im Alltag gibt es auf www.5amtag.de.

Tipp: Kürbis als Rohkost

Die meisten Speisekürbisse mit festem Fruchtfleisch wie Hokkaido, Butternut und Patisson schmecken auch als Rohkost. Zum Beispiel geraspelt in Salaten zusammen mit Roter Bete und Apfel oder als herbstliche Süßspeise mit Nüssen, Honig und Zimt.

Fitnesstipp: Starke Rückenmuskeln dank Kürbis

Ein festschaliger Kürbis eignet sich im Herbst und Winter als Alternative zum Medizinball für das Rückentraining. In Bauchlage die Arme nach vorn, einen Kürbis zwischen die Hände nehmen, den Körper (vor allem Bauchmuskulatur und unterer Rücken) anspannen und den Kürbis mehrfach hochheben und wieder senken, ohne den Kürbis abzulegen.

Rezept: Kürbis-Mais-Suppe mit Tomatillo und Koriandergrün

Zubereitungszeit: 15 min

Garzeit ca.: 40 min

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten (für 4 Personen):

500 g Kürbisfruchtfleisch, Butternuss

1 Zwiebel

2 EL Butter

2 EL Maismehl

ca. 1 l Gemüsebrühe, oder Geflügelbrühe

200 g Maiskörner, TK

Salz

gemahlener Koriander

Chilipulver

Zum Garnieren:

1 Tomatillo

einige Stängel Koriandergrün

Zubereitung:

Das Kürbisfleisch in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und klein schneiden. Zusammen mit dem Kürbis in der heißen Butter in einem Topf farblos anschwitzen. Mit dem Mehl bestreuen, untermischen und die Brühe angießen. Den Mais zugeben, aufkochen lassen, salzen, und unter gelegentlichem Rühren etwa 30 Minuten weich köcheln lassen. Anschließend fein-cremig pürieren. Nach Bedarf noch etwas einköcheln lassen oder Brühe ergänzen. Mit Koriander, Salz und Chili abschmecken.

Die Tomatillo waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Das Koriandergrün abbrausen, abzupfen und trocken schütteln.

Die Suppe auf Schüsseln verteilen und mit Tomatillo und Koriandergrün garniert servieren.

Nährwerte pro Portion:

kcal: 173

EW: 3,9 g

KH: 17 g

F: 10 g

BE: 1,5

Bst.: 3,8 g

Chol. : 11 mg

Hintergrundinformationen zur 5 am Tag-Kampagne:

5 am Tag ist eine Ernährungskampagne, die sich dafür engagiert, dass die Menschen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen – das entspricht einer Menge von 650 Gramm für Erwachsene. Die deutsche 5 am Tag-Kampagne ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein. Zu den Mitgliedern gehören renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen sowie zahlreiche Partner aus der Wirtschaft. Die Kampagne wird seit 2002 von der Europäischen Union mitfinanziert. Die Aussagen der 5 am Tag-Kampagne werden kontinuierlich von einem Expertengremium auf ihre wissenschaftliche Begründung und Richtigkeit überwacht. Bundesernährungsminister Christian Schmidt (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) und Bundesgesundheitsminister Hermann Gröhe (Bundesministerium für Gesundheit) sind Schirmherren der 5 am Tag-Kampagne.

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Mini-Kürbisse: Köstlich schmeckende Leichtgewichte

Genießen für die schlanke Figur: Spargel macht"s möglich

Fit und ein paar Pfund leichter – wer möchte nicht mit einer Traumfigur in den Sommer starten? Jetzt gibt es erntefrisch auf Märkten und im Handel kalorienarmes Gemüse – allen voran feiner, weißer Spargel. Die von der Europäischen Union geförderte 5 am Tag-Kampagne empfiehlt zum Start in die warme Jahreszeit mehr Bewegung und zum Sattessen köstliche Spargelgerichte mit leckeren Kräutersaucen.

Ein gutes Pfund Spargel pro Person rechnet man. Das klingt nach viel, in Kalorien ist es jedoch wenig: 18 Kalorien pro 100 Gramm hat der Spargel, egal, ob weiß oder grün. Aber aufgepasst, der Spargel hat “gehaltvolle” Freunde, mit denen er sich gerne auf dem Teller präsentiert: Saucen mit viel Butter, Eiern und Sahne. Schnell wird so aus einem kalorienarmen Spargelteller eine Kalorienbombe.

Geschmacklich überraschend: roher Spargel

Bevor die Sauce den typischen Spargelgeschmack verändert, lohnt eine kleine Verkostung: Weißer Spargel schmeckt gegart mild, grüner hingegen leicht nussig und herzhaft. Wer ganz frischen Spargel gekauft hat, sollte ihn einmal roh probieren. Die Überraschung: Der typische Spargelgeschmack fehlt, weil die hierfür verantwortliche Asparaginsäure ihren Geschmack erst beim Kochen entfaltet.

Vinaigrette mit Frühlingskräutern statt Hollandaise

Trotz leichter geschmacklicher Unterschiede, die meisten Spargelrezepte lassen sich mit weißem und grünem Spargel zubereiten, auch der Klassiker mit Sauce Hollandaise. Figurbewusste bereiten hier allerdings eine leichte Variante mit Joghurt und Joghurtbutter zu und schmecken sie mit erfrischendem Limettensaft ab.

Eine wohlschmeckende und kalorienärmere Saucen-Alternative ist die Vinaigrette. Diese lässt sich mit frischen Kräutern wie Bärlauch, Kerbel, Petersilie, Kresse, Zitronenmelisse, Minze, Sauerampfer oder Basilikum variieren. Aus den Frühlingskräutern lassen sich zudem zartgrüne, schaumig geschlagene Kräutersaucen zubereiten, die ebenfalls mit Spargel harmonieren.

Spargel scharf gebraten oder gegrillt

Spargel schmeckt auch ohne Sauce. In kleinen Stückchen kann man ihn im Wok zusammen mit kleingeschnittenem Geflügel oder Rindersteak scharf anbraten, mit Ingwer, Chili oder Knoblauch und Salz würzen und hat so ein schnelles asiatisches Gericht. Bissfest gegart ist der Spargel übrigens nach etwa 10 Minuten.

Auch auf dem Grill ist Spargel immer häufiger zu finden, vor allem grüner. Er wird mit etwas Olivenöl beträufelt, gegrillt, am Ende gewürzt und mit Parmesan und Weißbrot gereicht. “Alternativ kann man Spargel zusammen mit Kräutern in Alufolie garen. Und wer lieber weißen Spargel mag, entscheidet sich einfach für dünnere Stangen, die schneller garen”, so der Tipp von Sabine Lauxen, Sprecherin der 5 am Tag-Kampagne.

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – das ist 5 am Tag

Ob Spargel, ein anderes Gemüse oder Obst – unser Körper braucht die wichtigen Inhaltsstoffe von etwa 650 Gramm frischem Obst und Gemüse am Tag (das entspricht fünf handlichen Portionen). So ist er ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen versorgt und bleibt von innen fit.

Wie einfach die 5 am Tag-Regel im Alltag funktioniert, zeigen die vielen Tipps und Rezepte auf der frisch gestalteten Website www.5amtag.de.

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Der 5 am Tag-Extratipp: Spargel richtig einfrieren

Weißer Spargel lässt sich sehr gut einfrieren. Hierzu die Spargelstangen waschen und schälen und unblanchiert(!) einfrieren. Vor der Zubereitung nicht auftauen, sondern in gefrorenem Zustand direkt ins heiße Wasser. So bleibt der Spargel knackig und aromatisch. Etwa sechs bis acht Monate ist der Spargel so haltbar.

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Der 5 am Tag-Fitnesstipp: Die Planke – fest und gerade wie Spargel

Perfekt für eine sportliche Sommerfigur ist Konditionstraining in Kombination mit der sogenannten Brettstellung. Auf Zehen und Unterarmen den Körper maximal anspannen (dabei atmen nicht vergessen!), die Fersen nach hinten drücken und mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung bleiben. Wer das lässig schafft, probiert das Ganze mit durchgestreckten Armen oder baut das Brett zu Liegestützen aus.

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5 am Tag-Rezept: Grüner Spargel mit Bärlauch und Zwiebel

(Für 4 Personen)

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Garzeit: ca. 5 Minuten

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten:

1 1/2 kg grüner Spargel

Salz

1 Handvoll Bärlauch

2 EL Kapern

1 kleine, rote Zwiebel

4 EL Sonnenblumenöl

4 EL Apfelessig

Pfeffer, aus der Mühle

1 Prise Zucker

Zubereitung:

Den Spargel waschen, das untere Drittel abschneiden und anderweitig verwenden. Die übrigen Stangen in Salzwasser ca. 5 Minuten mit Biss gar kochen. Anschließend abschrecken und gut abtropfen lassen.

Den Bärlauch abbrausen, putzen, trocken schütteln und in breite Streifen schneiden.

Für das Dressing die Kapern gut abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Zusammen mit den Kapern in eine Schüssel geben, Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Zucker untermengen und abschmecken.

Den Spargel auf Tellern anrichten, das Dressing darüber geben und mit dem Bärlauch bestreut servieren.

Nährwerte pro Portion:

kcal: 163

kJ: 684

Eiweiß (EW): 7,6 g

Kohlenhydrate (KH): 9 g

Fett (F): 11 g

Broteinheiten (BE): 0,5

Ballaststoffe (Bst.): 5,6 g

Cholesterin (Chol.): 0 mg

Foto: www.5amtag.de

Hintergrundinformationen zur 5 am Tag-Kampagne:

5 am Tag ist eine Ernährungskampagne, die sich dafür engagiert, dass die Menschen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen – das entspricht einer Menge von 650 Gramm für Erwachsene. Die deutsche 5 am Tag-Kampagne ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein. Zu den Mitgliedern gehören renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen sowie zahlreiche Partner aus der Wirtschaft. Die Kampagne wird seit 2002 von der Europäischen Union mitfinanziert. Die Aussagen der 5 am Tag-Kampagne werden kontinuierlich von einem Expertengremium auf ihre wissenschaftliche Begründung und Richtigkeit überwacht. Bundesernährungsminister Christian Schmidt (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) und Bundesgesundheitsminister Hermann Gröhe (Bundesministerium für Gesundheit) sind Schirmherren der 5 am Tag-Kampagne.

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