Es gibt durchaus Nahrungsmittel, die den Verlauf von Arthrose negativ oder postiv beeinflussen können. Zwar wächst ein einmal zerstörter Knorpel nicht mehr nach. Dennoch kann man mit der richtigen Ernährung einiges dafür tun, die Nährstoffversorgung und damit die Knorpelqualität zu verbessern. Daher lohnt es sich, die eigene Ernährungsstrategie einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und gegebenenfalls umzustellen, denn unsere Gelenke essen mit.
Der „Arthrose-Speiseplan“
Wer seinen Gelenken etwas Gutes tun möchte, sollte einen „gelenkgesunden“ Ernährungsplan aufstellen und den einen oder anderen einfachen Tipp beherzigen. Die Umstellung der Ernährung muss dabei aber keinesfalls Verzicht auf alles Leckere bedeuten. Wichtig ist es, wie bei jeder Ernährungsumstellung, das richtige Maß für sich zu finden und einen Blick auf die besonderen Eigenschaften der enthaltenen Nährstoffe zu haben.
Ratsam ist eine möglichst fettarme, vitaminreiche und vielseitige Ernährung. Freie Radikale sind offenbar an den Entzündungsprozessen des Gelenkverschleißes beteiligt. Daher ist es sinnvoll, bei den Mahlzeiten besonders auf Vitamin E und C sowie Zink, Kupfer, Selen und Mangan zu achten. Diese Mikronährstoffe fangen freie Radikale ab und tragen so zur Reduktion von oxidativem Stress bei. Während Vitamin E und C überwiegend in Karotten, Paprika, Blattgemüse, Zitrus- und Beerenfrüchten vorkommen, finden sich Kupfer und Selen eher in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Pilzen. Viel frisches Obst und Gemüse hilft zudem dabei, den durch den Gelenkverschleiß erhöhten Bedarf an wichtigen Mikronährstoffen abzudecken. Saisonal und regional verfügbares Obst und Gemüse enthält die meisten Mikronährstoffe. Apropos Obst und Gemüse: Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät zu fünf Portionen am Tag [1]. Einfach zu messen: Eine Portion entspricht einer eigenen Hand voll. Auch Dinkel oder Magermilchprodukte dürfen gerne und viel verzehrt werden. Ein ideales Frühstück z. B. mit einem fettarmen Obstjoghurt hilft dabei, gesund in den Tag zu starten.
Unsere Ernährungsweise hat auch einen Einfluss auf die entzündlichen Prozesse in unserem Körper. So gilt es, Lebensmittel, die entzündungsfördernde Eigenschaften aufweisen, zu vermeiden. Bei Arthrose sollten tierische Fette aus Wurst- und Fleischwaren vom Speiseplan möglichst verschwinden. Diese fügen dem Körper Arachidonsäure zu. Aus der Omega-6-Fettsäure werden im Körper Entzündungsbotenstoffe gebildet. Der Botenstoff steckt u. a. auch in fetter Milch, Käse, Eiern und Butter.
Wichtig für die Gelenkgesundheit sind hingegen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Bekannte Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie befinden sich in fettreichen Kaltwasser- oder Meeresfischen, wie z. B. Hering, Makrele und Lachs. Gerne darf daher zwei bis drei Mal pro Woche Fisch auf den Tisch. Ergänzt durch Gemüse oder Kartoffeln stellt dies eine gesunde Grundlage z.B. für ein leckeres Mittagessen dar.
Als leichtes, gelenkfreundliches Abendessen bietet sich ein gemischter Salat mit Vollkornbrot an. Für die Zubereitung von Salaten und anderen Speisen sind kaltgepresste Öle aus Oliven, Sesam, Disteln, Walnüssen oder Raps ideal. Auch garniert werden dürfen Speisen nach Herzenslust, denn mit Kräutern und Gewürzen schmeckt jede Mahlzeit gleich doppelt so gut.
Die Gelenke essen mit
Bei der Aufstellung des richtigen Ernährungsplans für Arthrose ist es also wichtig, abwechslungsreich und mit frischen Produkten zu kochen. Schließlich soll die Umstellung nicht nur den Gelenken Spaß machen. Fällt es mal besonders schwer, auf bestimmte Lebensmittel, wie fetthaltige Produkte zu verzichten, sollte man sich nichts verbieten, die Mengen aber zumindest deutlich senken. So kann man z.B. den Fleischkonsum auf einen Tag in der Woche reduzieren und dann eher mageres Geflügel- als fettigeres Schweinefleisch verwenden. Zu viel Alkohol und Koffein sind ebenfalls nicht zuträglich für unsere Gelenkgesundheit. Besser ist es natürlich, auf Wasser oder Tee zurückzugreifen. Wichtig ist es, sich konsequent und langfristig an den Arthrose-Speiseplan zu halten, damit die Zufuhr der richtigen Nährstoffe für die Gelenke gewährleistet ist und eine mögliche Gewichtsreduktion erreicht werden kann. Dann freuen sich am Ende nicht nur die Gelenke.
Zusätzliche Nährstoffe für die Gelenke
Oftmals ist es schwierig, den im Falle einer Arthrose erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen ausschließlich über die Nahrung abzudecken. Neben einer ausgewogenen Ernährung kann es daher sinnvoll sein, seine Gelenke zusätzlich mit einer Nährstoff-Kombination, wie z. B. Orthomol arthroplus®, zu unterstützen. Für sportlich aktive Menschen gibt es diese auch als Milchproteinriegel, der ganz praktisch in jede Tasche oder den Rucksack passt und sich somit bestens für Menschen eignet, die gerne viel an der frischen Luft unterwegs sind. Orthomol arthroplus® enthält wichtige Nährstoffe für Knorpel und Knochen: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knorpel und Knochen bei. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Vitamin D und Vitamin K sowie Magnesium, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Mangan trägt zu einer normalen Bildung von Bindegewebe bei. Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei. Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2 (Riboflavin) sowie Zink, Selen, Kupfer und Mangan tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. D-Glucosamin ist ein Aminozucker, der im Körper in Form von Glykosaminoglykanen vorkommt. Glykosaminoglykane, zu denen auch Chondroitinsulfat gehört, sind Bestandteile der Knorpelgrundsubstanz. Hyaluronsäure, ein langkettiges Molekül, das u. a. Glucosamin enthält, findet sich insbesondere in der Gelenkflüssigkeit. Zu den Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Fischöl vorkommen, zählen insbesondere EPA und DHA. Dies sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die u. a. Bestandteile von Zellmembranen sind.
[1] www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
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=== Die Gelenke essen mit: mit einem gesunden Frühstück gut in den Tag kommen. (Bild) ===
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Orthomol arthroplus® ist ein Qualitätsprodukt der Firma Orthomol in Langenfeld, dem Wegbereiter der orthomolekularen Ernährungsmedizin in Deutschland. Das Unternehmen entwickelt und vertreibt seit über 20 Jahren ausgewogen dosierte und für verschiedene Anwendungsgebiete zusammengesetzte Mikronährstoffkombinationen. Diese bestehen u.a. aus Vitaminen, Mineralstoffen bzw. Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Orthomol-Produkte sind für die diätetische Begleitung unterschiedlicher Erkrankungen und zur Nahrungsergänzung bei verschiedenen Lebenssituationen vorgesehen und in Apotheken erhältlich. Ihre Entwicklung und Herstellung erfolgt nach dem internationalen Qualitätsstandard ISO 22.000.
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